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Os benefícios da musculação feminina

Ainda hoje existem muitos mal-entendidos sobre se a mulher deve ou não levantar peso. E essa dúvida, muitas vezes, faz com que elas passem a maior parte do seu tempo de academia treinando apenas nos aparelhos cardiovasculares.
A musculação não apenas diminui alguns centímetros de seu quadril e cintura, como também transforma todo seu corpo e sua saúde. Os benefícios da musculação podem durar horas depois que o treino foi finalizado, além de fazer com que melhore seu humor durante todo o dia.
Descubra alguns dos principais benefícios que o levantamento de peso pode trazer para a sua vida e como se fortalecer com exercícios de treino.

7 benefícios da musculação

  1. Perda de gordura corporal
O treinamento com pesos aumenta a massa muscular, assim como ajuda a melhorar seu metabolismo. Um metabolismo mais rápido significa que você conseguirá queimar mais calorias durante o dia. Estudos confirmaram que uma mulher que treina musculação de duas a três vezes por semana, dentro do período de dois meses, terá perdido, em média, 3,5kg de gordura e conquistado quase 2kg de músculo.
Para cada músculo adquirido durante as séries de musculação, a queima de calorias será de 35 a 50 a mais por dia, o que a longo prazo acaba sendo ainda mais vantajoso. Em um ano, por exemplo, para cada 2kg adicionais de músculo, você poderá perder até 10kg de gordura.
  1. Ganho de força, sem acumular peso
Uma das razões mais comuns para as mulheres evitarem treinar musculação é porque elas têm medo de ficarem com um corpo grande, porém isso não é verdade, uma vez que fisicamente não é possível acontecer.
As mulheres têm de 10 a 30 vezes menos testosterona que os homens e por isso não constroem músculos da mesma forma. Além disso, também existe o fator de que para conquistarem músculos através do levantamento de peso, as mulheres levam um tempo maior do que os homens.
  1. Diminui o risco de osteoporose
O levantamento de peso não fortalece apenas músculos, como também os ossos, isso pois a musculação aumenta a densidade óssea, o que reduz o risco de fraturas e quebra de ossos. Também foram levantados em pesquisa, resultados de que o treinamento com pesos pode aumentar a densidade óssea da coluna vertebral, criando assim uma coluna forte e saudável.
  1. Reduz o risco de lesões
A musculação faz com que a força dos tecidos conectivos e das articulações aumente. Manter as articulações, ligamentos e tendões fortes é muito importante para evitar lesões e pode ajudar a aliviar a dor da osteoartrite.  Fortalecer os músculos e o tecido conjuntivo fará com que as lesões causadas por exercícios ou tarefas diárias sejam menos prováveis e também poderão aprimorar seu desempenho esportivo.
  1. Queima mais calorias
A musculação aumenta seu metabolismo em até 24 horas após o treino, fazendo com que você queime mais calorias. Por isso, quanto mais intenso for seu treino, mais calorias serão queimadas. Depois de um treino intenso, nosso corpo exige um consumo maior de oxigênio e esse consumo excessivo ajuda a quebrar as reservas de gordura no corpo.
  1. Melhora a postura e reduz a dor nas costas
O treinamento com pesos também fortalece costas, ombros e tronco e com isso ajuda a corrigir a má postura. Você ficará mais alta, com os ombros para trás e com a coluna vertebral reta. Também é mais fácil prevenir as dores na lombar quando se têm costas e medula mais fortes.
  1. Melhora o humor e reduz o estresse
A musculação, assim como as atividades físicas, libera endorfina e as endorfinas são neurotransmissores que previnem a dor, melhoram o humor e combatem a depressão. Dessa forma, o aumento de endorfinas reduz naturalmente estresse e a ansiedade, além de estimularem a mente, melhorando a lucidez mental e aumentando a energia. Um treino com pesos poderá fazer seu dia feliz ou então melhorar um que não esteja muito bem.

A musculação feminina ajuda a emagrecer?

Apesar da musculação geralmente não queimar tantas calorias como os exercícios cardiovasculares, ela conta com outros benefícios importantes para a perda de peso. Um deles é que o treino com pesos ajuda a perder calorias todos os dias e não apenas no momento em que você está treinando. Isso ocorre, pois, a musculação é mais eficaz na formação de músculos, fazendo com que o músculo queime mais calorias em repouso do que qualquer outro tecido, incluindo a gordura. Por isso é possível afirmar que a musculação ajuda sim a emagrecer.
Um estudo realizado nos Estados Unidos apontou que um treino de musculação produz um aumento de quase 4% no metabolismo de repouso da mulher, representando cerca de 50 calorias por dia. Já no caso dos homens esse número pode chegar a 9% do aumento do metabolismo de repouso, cerca de 140 calorias por dia.
Ou seja, a musculação além de melhorar seu metabolismo, geralmente é mais eficaz no aumento do número de calorias perdidas após o treino.

Dietas para musculação feminina

Para conquistar um corpo saudável e mais bonito, além dos treinamentos de musculação e outros exercícios, é necessário também que você se alimente de forma adequada.
Dietas equilibradas e balanceadas.
Abuse de dieta balanceadas e equilibradas.
A proteína certamente é importante para o crescimento muscular, mas o aconselhável para esse tipo de treinamento é manter uma alimentação equilibrada que contenha uma mistura saudável de carboidratos, proteínas e gorduras. Mantendo uma dieta balanceada será possível melhorar seus exercícios, sua força e a tonificação dos músculos. Lembramos que é sempre importante consultar seu médico antes de iniciar ou alterar algo em sua dieta.
O número de calorias
Ao treinar musculação, é importante que leve em consideração o número de calorias diárias ingeridas. Comer poucas calorias pode fazer com que seu corpo perca músculo, enquanto se comer mais calorias do que o necessário, aumentará sua gordura corporal. A quantidade de calorias que uma mulher deve consumir em uma dieta de treinamento com pesos varia, dependendo de sua idade, de 1.800 a 2.400 calorias por dia. Seu médico ou nutricionista poderá te ajudar a definir qual a quantidade de calorias diárias ideal que você deve consumir para um melhor desempenho nos treinamentos.
Consumir carboidratos suficientes
Muitas pessoas acreditam que o carboidrato é um inimigo para quem busca emagrecer e tonificar o corpo, porém por serem a fonte de energia preferida do seu corpo, é necessário se certificar que se está consumindo suficientes carboidratos ao longo do seu dia, pois dessa maneira, evita-se que seu corpo use o músculo para obter energia. Por isso, inclua em sua dieta carboidratos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais para maximizar a quantidade nutricional de sua dieta.
Consumo de proteína para o desenvolvimento muscular
As necessidades proteicas de uma mulher que faz musculação são maiores quando comparadas as de uma mulher que não faz nenhum tipo de exercício. O ideal é que as proteínas sejam providas por fontes de alta qualidade, como de ovos, leite desnatado, peixe, carne magra, aves, feijões, grãos e nozes.
Comer alimentos que contenham gordura saudável
Limitar o consumo de gordura em sua dieta pode prejudicar seu treinamento e aumentar o risco de deficiências nutricionais. Uma dieta adequada para uma mulher que treina com pesos deve conter de 20 a 35% de calorias de gordura, por isso, incluir fontes de gordura cardiosaludáveis, como peixe gordo (por exemplo o salmão), nozes, sementes e óleos pode ajudar a limitar seu consumo de gordura saturada.
Consumo conjunto dos alimentos
Ao treinar musculação, é importante que você coma regularmente – três refeições e dois lanches por dia – e que ingira fonte de proteína e uma fruta ou legume em cada uma das refeições e lanches. Uma opção para um café da manhã saudável poderia ser incluir um ovo cozido, uma fatia de pão de forma integral torrado e uma banana. Para o almoço o aconselhável é que desfrute bastante dos alimentos verdes, podendo incluir um salmão grelhado, passas e amêndoas com um pão de trigo integral. Já no jantar, coma um frango assado com batatas a murro e brócolis no vapor. No caso dos lanches, você pode consumir uma maça com manteiga de amendoim ou um iogurte com baixo teor de gordura com uma laranja.

Exercícios treino para musculação feminina

Sabemos que o dia a dia da mulher é bastante corrido e muitas vezes acabamos pulando os treinos de musculação por conta disso, porém saiba que seu treino não precisa durar mais do que uma hora para obter bons resultados. Caso queira se dedicar um pouco mais, você pode fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos após a musculação.
Uma dica importante é sempre variar os músculos trabalhados. Não treine os mesmos membros dois dias consecutivos. Isso pois é necessário um período de descanso para que o crescimento muscular ocorra. Ou seja, caso tenha treinado membros inferiores na segunda-feira, retorne esses exercícios pelo menos 2 dias depois.
A maioria dos profissionais indicam, por exemplo, que a prática de exercícios seja feita da seguinte forma:
Segunda-feira: Exercícios para o quadríceps
Terça-feira: Exercícios para ombros, costas e peito
Quarta-feira: Exercícios para os músculos posteriores de pernas e glúteos
Quinta-feira: Exercícios para bíceps e tríceps
Sexta-feira: Volte com os exercícios para o quadríceps
Listamos alguns tipos simples de exercícios que poderão ser inseridos no seu plano semanal. Para o caso de exercícios mais complexos, busque ajuda de um profissional que te ajudará com uma avaliação adequada ao seu tipo de corpo e com sua meta individual.
Agachamento
Posição de agachamento.
Agachamento.
Esse tipo de exercício trabalha o fortalecimento de pernas e glúteos. Para obter resultados ainda mais expressivos, em especial para a região dos glúteos, você pode fazer uma derivação do agachamento, conhecida como sumô (agachamento com pés mais afastados).
Esse tipo de exercício pode ser executado nos dias de treinos para quadríceps e nos dias de treino para os músculos posteriores de pernas e glúteos.
Flexão de pernas
Posição de flexão de pernas.
Flexão de pernas simples.
Além de ser excelente para a definição e fortalecimento dos glúteos, a flexão de pernas também ajuda na redução de celulite na região das coxas. Um ponto interessante é que por ser um exercício que não exige o uso de nenhum aparelho específico, é possível praticá-lo em casa.
Elevação pélvica
Posição de elevação pélvica.
Elevação de quadril.
Por sonharem com o bumbum perfeito, esse exercício acaba sendo um dos preferidos das mulheres. Isso pois é um dos exercícios mais eficientes para o ganho de músculos na região dos glúteos. Inicialmente pode-se executar esse exercício sem o auxílio de anilhas ou alteres, o que facilita sua incorporação aos treinos.
Abdominais
Posição de abdominal simples.
Abdominal simples.
Insira os abdominais nas séries dos outros exercícios. Busque sempre a prática dos diversos tipos de abdominais existentes para definir melhor seu abdômen, uma vez que o estímulo exigido para os músculos dessa região será mais completo. Assim como qualquer outro músculo, seu abdômen também precisa descansar, por isso não faça abdominais em todas as séries de todos os dias.
Abdução de coxas
Posição de abdução para coxas
Abdução coxa.
Esse é outro tipo de exercício que pode ser praticado no conforto de sua casa. Trabalha as regiões de glúteo e quadril e é muito fácil de ser executado.
Rosca direta
Posição para treinar bíceps.
Rosca direta para bíceps.
A maioria das mulheres foca no fortalecimento dos músculos inferiores e muitas vezes se esquecem da importância de fortalecer seu corpo por inteiro. Um corpo com diferentes músculos fortalecidos é mais saudável, além de que, o fortalecimento dos membros superiores ajuda na prática de exercícios para pernas.
Elevação lateral
Elevação lateral para os braços.
Elevação lateral de braços.
Com foco na definição dos músculos dos ombros, a elevação lateral, apesar de poder ser executado em casa, exige alguns cuidados de postura para evitar prejudicar a coluna. O ideal é iniciar a prática com pesos mais leves e ir aumentando gradualmente ao longo do tempo.

O antes e depois da musculação feminina

Não é errado iniciar a prática da musculação com o objetivo de alcançar uma mudança notável em seu corpo através da perda de peso e fortalecimento muscular. Existem várias histórias na internet e a modelo Jaque Kury pode servir como inspiração. Com uma dieta balanceada e exercícios físicos, ela passou por uma grande transformação.
Jaque Khury antes e depois.
Jaque Khury: antes e depois.
Porém é importante levar em consideração que seu corpo precisará de tempo para se adaptar à nova rotina de exercícios e assim promover as mudanças desejadas. Por isso, não desanime se no início demorar um pouco mais do que você imaginava para ver os resultados. Saiba que ao longo do tempo você alcançará resultados bastante expressivos e terá um corpo bastante diferente de antes de iniciar a prática da musculação feminina.

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