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Dicas para dormir bem e rápido

Dicas para dormir bem e rápido
Dormir rapidamente e ter uma boa noite de sono pode ser uma tarefa difícil para muitas pessoas.
No brasil, cerca de 73 milhões de pessoas enfrentam problemas para dormir, segundo estimativa da Associação Brasileira do Sono.
Uma noite mal dormida pode prejudicar sua capacidade de concentração e seu humor durante o dia. Se a má qualidade do sono se torna ainda mais frequente no dia a dia, outras frentes podem ser prejudicadas, como a alteração no apetite, estresse, ansiedade e até falhas na memória.
E o que leva uma pessoa a ter dificuldades para dormir? Vários fatores podem afetar a qualidade do sono. Por exemplo doenças emocionais, como depressão, ansiedade, estresse pós-traumático; neurológicas como Alzheimer e Parkinson; ou até causas sistêmicas que estão associadas a enxaquecas, condições que afetam a respiração, azia, AVC, menopausa, entre outros.
Fatores externos também atrapalham: estresse cotidiano, poluição sonora, poluição luminosa, dormir fora de casa (muitas pessoas têm dificuldade de adaptar e dormir em qualquer lugar que não seja sua casa), uso de alguns medicamentos, atividades que desertam seu cérebro como reuniões, conflitos, preparação de algum projeto. Substâncias tóxicas, drogas e principalmente má alimentação são também apontadas como causa.
Muitas horas de sono também não definem um repouso de qualidade, isso é uma característica individual. Pessoas passam muito bem o dia com 3 ou 4 horas diárias, pois foi o suficiente para o organismo. Outras, precisam de 7 ou 8 horas para aproveitarem mais o dia seguinte.
Existem diversas técnicas que proporcionam o relaxamento e podem ajudar a induzir o sono, como aprender a respirar, melhorar a temperatura e iluminação do quarto, entre outras.

Por que dormir bem é importante?

Dormir bem é primordial para o nosso bem-estar mental, espiritual e intelectual pois o sono é determinante na regulação do equilíbrio das funções corporais. Entre suas atribuições encontram-se a conservação e reposição de energia, restauração de tecidos corporais, organização da memória, fortalecimento de células do sistema imunológico e ativação do hormônio do crescimento, no caso de crianças e adolescentes.

Benefícios do sono

Coração saudável: especialistas dizem que a má qualidade do sono está associada a problemas de saúde no coração, pressão alta e ataques cardíacos. Isso por que uma noite inquieta pode elevar seus hormônios de estresse, o cortisol, fazendo seu coração trabalhar mais, sem o descanso que precisa;
Prevenção de quilos a mais na balança: isso não quer dizer você perderá peso ou emagrecerá apenas dormindo. O sono é suplemento da natureza, melhorando a sua velocidade, a coordenação, tempo de reação e recuperação muscular.  E, a insônia, estimula o apetite, assim como o estresse, reduzindo a capacidade de optar por alimentos mais saudáveis.
Fortalecimento do sistema imunológico:  descanso com qualidade ajuda a fortalecer as células e proteínas do seu organismo. Você ficará mais forte contra resfriados ou outras infecções;
Mente e ideias no lugar: dormir bem melhora sua concentração e desempenho cognitivo no dia seguinte. Ou seja, menos propensão a erros, por exemplo.
Melhor desempenho sexual: o sono ajuda a manter os níveis de testosterona altos, prevenindo problemas de ereção. Uma noite mal dormida pode atrapalhar a qualidade do sexo. Pesquisadores apontam que homens que dormem menos de seis horas todas as noites têm níveis mais baixos de testosterona, afetando o desejo sexual;
Mais bom humor: com certeza você acordou muito bem-disposta, com mais energia e confiante quando pensar na última vez que dormiu bem de verdade. O sono ajuda a colocar suas ideias em ordem, enfrentando com mais clareza o dia seguinte e evitando que fique mais vulnerável a reações como ansiedade e estresse;

Dicas para dormir bem

Fatores internos e externos podem contribuir para melhorar sua noite de sono. Confira algumas dicas que reunimos aqui:
Fatores externos
Temperatura: deixe o ambiente mais fresco, principalmente se o local for muito quente. Clima mais frio ajuda a cair no sono. Ventilador, ar condicionado, janela aberta ajudam! A temperatura ideal é entre 15° e 21°;
Tente manter a temperatura fresca, entre 15 °e 21°.
Tente manter a temperatura fresca, entre 15 °e 21°.
Iluminação do quarto: sem luz forte nem eletrônicos. Celulares, computadores ou televisão desligados. Se precisar de algum tipo de iluminação no ambiente por 90 minutos antes de dormir, prefira a cor laranja claro, que ajuda a produzir o hormônio do sono;
Quarto escuro, sono tranquilo.
Quarto escuro, sono tranquilo.
Ruídos: tente se isolar, livrando-se de qualquer barulho. Se for impossível, tente abafe o som com aparelho de ruído branco, por exemplo com som do ventilador, da chuva ou o que dor mais gentil para seus ouvidos;
O silêncio ajuda a mente a desacelerar.
O silêncio ajuda a mente a desacelerar.
Corpo confortável: invista em colchão e travesseiros que deixem seu corpo confortável e o pescoço em linha reta. Os travesseiros médios são os mais recomendados;
Invista em um bom colchão e travesseiros.
Invista em um bom colchão e travesseiros.
Aromaterapia: algumas pequenas gotas de óleo essências de lavanda ou baunilha sãos os mais indicados m estudos por serem mais eficazes.
Aromas podem tranquilizar e induzir um sono tranquilo.
Aromas podem tranquilizar e induzir um sono tranquilo.
Fatores internos
Controlar a respiração: respirar profundamente e de forma mais demorada ajuda o corpo relaxar e a diminuir os batimentos cardíacos. Seu cérebro entende que é o momento de tirar o pé do acelerador e pode adormecer mais rápido. Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos;
Exercícios: se exercitar regularmente, como caminhadas de 30 minutos diários e antes das 21h, ajuda a gastar energia e aumenta a necessidade de descanso;
Bebidas quentes: chás relaxantes como camomila, erva cidreira ou um copo de leite quente com mel ajudam a ter uma noite mais tranquila pois também ajudam a produzir o hormônio do sono;
Levantar cedo: quando toca o despertador é hora de se levantar. Se possível abra as janelas deixando a claridade entrar assim corpo já começa a se acostumar para um novo dia.
Comer nas horas certas:  e não ingerir alimentos muito pesados perto da hora de deitar. Isso ajudará a induzir um sono mais tranquilo.

Meditação e o sono

Já falamos aqui o quanto uma boa noite de sono é importante e essencial para a saúde física e mental o corpo. Para pessoas que possuem a vida muito agitada e não desligam a cabeça ao deitar, talvez seja o momento de mudar alguns hábitos ao dormir.
Exercício e controle da respiração.
Exercício e controle da respiração.
Comece analisando o quanto sua mente trabalha, explorando qualquer circunstância ocorrida ou que pode acontecer sobre tudo e todos. Esse falatório mental nos impede de relaxar e dormir. Tendo consciência disso, policie seus pensamentos e treine o silencio. Parece difícil, mas é uma questão de prática, foco e determinação. O exercício do silencio pode ajudar a acalmar a mente e oferecer um adormecer mais natural.

Exercício de Meditação

Depois de finalizar todas as tarefas do seu dia, sente-se na cama com as costas retas. Pense no seu dia, aceite-o como foi e realize-se que nada pode ser feito neste momento, a não ser dormir e ganhar energia para o dia seguinte.  Pense também no que foi positivo, no que foi bom.
Respire fundo e tente não imaginar nada. Concentre-se apenas no seu corpo, no ar entrando e saindo dos pulmões, estabelecendo um ponto abaixo do nariz por onde o ar passa. Preste atenção este movimento por cinco minutos. Caso sua mente lhe traga outros pensamentos, não os alimente! Fique focado na sua respiração, deixando-os apenas passar pela cabeça.
Se quiser aumentar o tempo em que pratica a respiração e afasta os pensamentos, faça! Quando notar que está bem focado ou que está quase dormindo, deite-se. Deixe o quarto totalmente escuro, pois ajudará a relaxar a mente sem a interferência de qualquer tipo de luz. A tarefa de silenciar os pensamentos não é fácil, mas irá ajudar e muito sua noite de sono e sua performance para o dia seguinte.

Sons que acalmam e relaxam

Você já ouviu falar do ASMR? Significa Autonomous Sensory Meridian Response ou Resposta Sensorial Meridiana Autônoma. Isso se refere a sensações agradáveis que se manifestam em resposta a estímulos visuais, auditivos e cognitivos. Você pode sentí-las presencialmente, conversando com uma pessoa ou vendo alguém manipulando um objeto. Porém, o ápice da sensação de relaxamento se manifesta de forma não intencional: uma das partes acabou agindo sem perceber de um modo que ativa o estado de relaxamento na outra pessoa.
Diversos vídeos de ASMR exploram técnicas que causam sensações prazerosas no nosso cérebro. Um dos instrumentos mais importantes é a voz, onde o articulador fala em sussurros e pausadamente, transmitindo tranquilidade e calma, diferentes das situações de estresse. Mas os estímulos também vêm da manipulação de objetos, como abrir uma embalagem, estourar plástico bolha, cortar papel com tesoura, entre outros.
Coloque os fones de ouvido e experimente essa técnica:
As sensações variam de pessoa para pessoa, claro. Há relatos de pessoas que não sentiram nada e outros que se entediaram, mas muitos afirmam sentirem uma sensação boa como a de massagem, em intensidade menor, ou frio na barriga oriundos do bem-estar percebido.

Remédios Naturais

Alguns suplementos naturais ajudam a melhorar a qualidade do sono e que podem utilizados por pessoas de todas as idades por não oferecem risco à saúde.
É o caso do Sonitax, que ajuda a relaxar o corpo na hora de dormir, baixando a ansiedade e aumentando a qualidade do seu descanso e sua energia para a manhã seguinte. Ele é composto por elementos como óxido de titânia, valeriana, psyllium, magnésio; ananas comosus e camomila. As cápsulas são recomendadas para pessoas com insônia ou para quem acorda muitas vezes durante a noite.

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